É importante cultivar hábitos saudáveis como praticar atividades físicas, adotar uma alimentação equilibrada e procurar ajuda especializada
Distúrbios do sono, como insônia, roncos e apneia, podem elevar o risco de doenças cardiovasculares, depressão e ansiedade, segundo estudos do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Diferentes estudos mostram que os distúrbios são comuns entre os brasileiros e, por isso, exigem atenção para evitar o desencadeamento de problemas mais graves.
Pesquisas da Unifesp e da Universidade de São Paulo (USP) apontam que mais de 65% da população brasileira têm problemas na hora de dormir. Já a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) fala em mais de 70%.
A Classificação Internacional de Distúrbios do Sono lista mais de 70 tipos de distúrbios do sono, sendo a apneia o mais prevalente no Brasil. De acordo com pesquisadores da Unifesp, ela é caracterizada por roncos com paradas respiratórias durante a noite. O problema está ligado a complicações metabólicas e cardiovasculares, como diabetes e obesidade, além de hipertensão e derrame cerebral.
Na sequência do ranking da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, aparece a insônia, que afeta, aproximadamente, 15% da população adulta e é um dos fatores de risco para o desenvolvimento de depressão e Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), além de outras doenças crônicas. A Associação Brasileira do Sono (ABS) estima que 73 milhões de pessoas no país sejam afetadas pela condição.
Como melhorar a qualidade do sono
Para melhorar a qualidade do descanso durante a noite, os pesquisadores aconselham cultivar hábitos saudáveis – como praticar atividades físicas, adotar uma alimentação equilibrada -, recorrer aos suplementos, quando necessário, e procurar ajuda especializada.
O diretor do Instituto do Sono do Incor, em São Paulo, Geraldo Lorenzi Filho, indica a chamada “higiene do sono”. O processo inclui dormir e acordar em horários regulares, reduzir o consumo de cafeína, praticar exercício físico e manter uma alimentação balanceada. É recomendado, ainda, desligar o celular, diminuir o ritmo das atividades antes de dormir e não usar a cama para ver televisão, ler ou alimentar-se.
Além disso, é preciso considerar outros fatores, como os sintomas de deficiência de magnésio, que podem afetar a qualidade do sono. Por isso, a recomendação de uma avaliação geral para identificar os fatores causadores da insônia, o que pode ser feito por profissionais da saúde, como médico ou nutricionista. A partir da análise clínica e da realização de um hemograma completo, é possível identificar os níveis desse e de outros nutrientes e vitaminas no organismo.
Estudos mostram que o magnésio pode ajudar a aliviar a insônia, melhorar a qualidade do repouso e dos níveis de melatonina – hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília – e reduzir os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse. Por isso, dependendo de cada caso, pode ser indicada a suplementação de nutrientes.
No mercado, há várias opções disponíveis. A suplementação de glicina, aminoácido que tem efeito relaxante, pode contribuir para noites bem dormidas, uma vez que acalma o organismo e previne a insônia.
Já o L-Triptofano é outro aminoácido que também pode contribuir para a qualidade do sono por ser precursor da serotonina e estar diretamente ligado à sensação de bem-estar. A suplementação ajuda na produção de melatonina.
É possível recorrer à própria melatonina, que tem como principal função regular o relógio biológico, o que contribui para colocar o sono em dia. O ômega 3 DHA também pode ajudar. Geralmente, ele é indicado para questões específicas de saúde por conta de suas propriedades anti-inflamatórias e as melhorias que proporciona para a saúde física e mental.
No entanto, o que nem todos sabem é que entre os benefícios do ômega 3 vegano, como o DHA, está o auxílio na qualidade do sono, uma vez que ele também está envolvido na produção de melatonina.
Um dos coordenadores do laboratório IPq, Flávio Aloé, alerta para os riscos da medicação sem receita médica. Ele destaca ser indispensável a orientação especializada, já que remédio para insônia pode causar efeitos colaterais se tomado por muito tempo. Quando algum sinal de distúrbios do sono é percebido, a orientação é que se procure ajuda para um tratamento adequado.
Quantidade ideal de horas de sono pode variar
De acordo com dados do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas (IPq-HC), da USP, mulheres entre 30 e 50 anos são as que mais sofrem com a insônia. Já o ronco e a apneia atingem mais os homens em torno dos 45 anos.
Para se ter ideia, um levantamento realizado pela Unifesp revelou que os moradores da cidade de São Paulo dormem, em média, sete horas e meia por noite. Aos finais de semana, há um acréscimo de uma hora nesse período. Isso significa que os paulistanos dormem meia hora a menos por noite, quando comparado aos moradores de outras regiões do país.
Os pesquisadores do IPq reforçam que não existe uma quantidade de horas ideal que uma pessoa deve dormir. A maior parte dos indivíduos precisa de sete a oito horas, mas a necessidade de sono tem a ver com a predisposição genética. Assim, há pessoas que se sentem bem dormindo cinco horas por dia, e outras que necessitam de mais tempo.
O importante, segundo os pesquisadores, é acordar bem-disposto para lidar com os afazeres do dia, já que uma boa noite de sono é avaliada não só pelas horas, mas pela qualidade do descanso.
Descanso adequado regula funções vitais do corpo
As instituições de ensino informam que a má qualidade do sono interfere diretamente na saúde porque o descanso adequado é responsável por regular funções vitais do corpo, como o sistema imunológico, o metabolismo e os hormônios. Quando alguém não dorme o suficiente, essas funções ficam desequilibradas, o que pode agravar doenças crônicas.
Segundo o psiquiatra, médico do sono e professor da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), Almir Tavares, a privação de sono reduz o funcionamento dos lobos frontais do cérebro. Durante participação em encontro sobre distúrbios do sono promovido pelo FórumDCNTs em 2023, ele explicou que isso diminui a capacidade de resolver problemas e aumenta a impulsividade, o que intensifica pensamentos negativos, isolamento e desesperança.
O médico ressaltou que a Terapia Cognitivo Comportamental pode ser uma aliada importante no combate aos distúrbios do sono, pois ajuda a prevenir e aliviar sentimentos negativos, tendo potencial para reduzir o risco de alterações metabólicas.
Via de mão dupla
Conforme o cardiologista presidente da ABS, Luciano Drager, e a pneumologista e pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, Sonia Togeiro, durante participação do encontro do FórumDCNTs, distúrbios do sono e doenças crônicas são uma via de mão dupla, o que significam que um quadro interfere no outro de forma mútua.
Os especialistas consideram necessárias políticas públicas para lidar com os distúrbios do sono no Brasil. As ideias incluem campanhas de conscientização, investimentos em centros especializados e programas de educação sobre a importância do sono para a saúde.